Potęga snu – dlaczego śpimy i co warto wiedzieć o śnie?

Jestem świeżo po lekturze niezwykłej książki autorstwa dr Matthew Walkera o tytule „Dlaczego śpimy? Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych”. Uwielbiam książki mądre, które nie są współczesną psychopaplaniną, ale wypełnione są cenną, naukową wiedzą, która pozwala nam się rozwijać. Książkę tą kupiłam, z wielu powodów.

Po pierwsze, od zawsze czułam, że jestem sową i że współczesny świat nie do końca wspierał mój cykl dobowy. Po drugie, przeszłam w życiu bardzo trudny moment, w którym miałam bardzo poważne problemy ze snem. Dopiero regularna praktyka relaksacji i oddychania podniosła jakość oraz efektywność mojego snu. Po trzecie, odkąd zaszłam w ciążę znów zaczęłam borykać ze zaburzeniami snu, a gdy zostałam mamą chciałam zrozumieć jak sen wpływa na rozwój płodu i dziecka. Ta książka pozwoliła mi zrozumieć wszystkie te zjawiska. Pozwolę sobie podzielić z Wami niektórymi obserwacjami.

Nieludzka deprywacja snu

Wraz z rozwojem technologicznym, gospodarczym i społecznym ostatnich lat, istoty ludzkie stłumiły wykreowaną ewolucyjnie potrzebę dobrego wysypiania się. Ograniczenie ilości snu w społeczeństwach uprzemysłowionych odnosi drastyczne skutki dla ludzkiego zdrowia, życia, bezpieczeństwa, kreatywności i edukacji dzieci. Poza depresją i otyłością, niedobór snu staje się jedną z chorób cywilizacyjnych. Aby zrozumieć, jak ważny jest dobry jakościowo sen powinniśmy dokonać zmian społeczno-kulturowych, zawodowych i edukacyjnych. Sen to eliksir zdrowia i witalności. Powinniśmy korzystać z niego świadomie i dbać o niego każdego dnia.

Mój rytm snu nie jest Twoim rytmem

Mimo że u każdej istoty ludzkiej występuje 24-godzinny wzór rytmu dobowego, jego szczyty i doliny różnią się od siebie. U niektórych szczytowy moment stanu czuwania występuje rano, a wieczorem ogarnia ich senność (witajcie „skowronki” :)). Tacy ludzie stanowią 40% populacji. Inni nazywani „sowami” stanowią około 30% populacji, wolą kłaść się później i budzić po 9:00 lub 10:00. Pozostałe 30% ludzi mieści się gdzieś pomiędzy dwoma typami, choć bliżej im do skowronków. Sowy mają problem, aby zasnąć wczesnym wieczorem i odpływają zazwyczaj po północy. Choć rano są obudzeni, ich umysł przez cały ranek funkcjonuje w stanie przypominającym sen.

Chronotyp człowieka dorosłego jest uwarunkowany genetycznie. Jeżeli ktoś jest sową bardzo prawdopodobne, że któryś z rodziców także nią jest. Sowy są traktowane przez społeczeństwo niesprawiedliwie. Przylepia im się etykietę leniuchów i są strofowane przez skowronki (błędnie!), że nasz rytm dnia jest kwestią wyboru. Tyle, że sowy naprawdę nie są sowami z wyboru. Na ich funkcjonowanie przemożny wpływ ma układ genetyczny. Niestety powszechnie funkcjonujący schemat czasu pracy nie sprzyja sowom i zmusza je do nienaturalnego rytmu snu i czuwania. W efekcie sowy często pracują od świtu do nocy, częściej borykają się z problemami zdrowotnymi wynikającymi z niedoboru snu, depresją, lękami, cukrzycą, nowotworami, atakami serca i udarami. Harmonogramy pracy powinny być zdecydowanie bardziej elastyczne…

Warto wiedzieć, że matka natura zaprogramowała tak ludzi, aby zapewnić im większą zdolność przetrwania nawet o 50%. Gdy jedni członkowie plemienia spali, inni wstawali. Taka synchronizacja umożliwiała przeżycie naszego gatunku.

Walka fazy REM z NREM

Przez całą noc dwie fazy snu REM (ang. rapid eye movement) i NREM (ang. non rapid eye movement) toczą ze sobą walkę o dominację nad mózgiem. Zwycięzca pojawia się co około 90 minut. W pierwszej połowie nocy znaczną część cyklu zajmuje NREM, a tylko niewielką REM. Kiedy wkraczamy w drugą połowę nocy, równowaga ta ulega odwróceniu i większość czasu zajmuje sen REM, a niewielką NREM. Przepychanka między oba fazami snu jest niezbędna do tego, aby przebudować i uaktualnić nasze obwody neuronalne, a także zarządzić przestrzenią magazynową w mózgu. Wykonanie tego remanentu wymaga zidentyfikowania wspomnień świeżych i istotnych od tych, które się pokrywają, dublują lub nie mają już dla nas znaczenia. Fazę snu NREM gałki oczne są w fazie spoczynku, w fazie REM gałki oczne miotają się od lewej do prawej strony. Wbrew pozorom te ruchu gałek ocznych nie odpowiadają za śledzenie marzeń sennych występujących w fazie REM.

Fazę snu NREM można porównać do kuriera przewożącego pakiety informacji między ośrodkami w mózgu. W trakcie wolnego, głębokiego stanu NREM pojawia się wewnętrzna refleksja, która sprzyja transferowi informacji i destylacji wspomnień. Faza REM zaś nazywana jest snem paradoksalnym – mózg wydaje się pobudzony, ale ciało jest uśpione. Często nie da się odróżnić fazy REM od stanu czuwania. W tej fazie kora mózgowa gorączkowo przetwarza fragmenty informacji i je integruje w większe całości. Ewolucja w tej fazie stanu zatrzymała naszą aktywność mięśniową zakładając nam kaftan bezpieczeństwa, abyśmy przypadek nie zaczęli odgrywać w rzeczywistości naszych marzeń sennych. Wszelkie trudne emocjonalne momenty w naszym życiu wymagają odpowiedniego przepracowania ich w nocy w trakcie snu. Dopiero po ich przetworzeniu jesteśmy w stanie pamiętać o nich bez uwalniania negatywnych emocji.

Zmiany we śnie w trakcie życia

Zapotrzebowanie na sen jest uwarunkowane cyklem życia człowieka. Przed narodzinami ludzkie dziecko znajduje się nieustannie w fazie przypominającej sen REM. Przypadkowe kopnięcia to raczej efekt aktywności mózgu w fazie snu niż efekt stanu czuwania. Sen pełni kluczową rolę w procesie dojrzewania mózgu. Gdybyśmy zaburzyli przed narodzinami lub po narodzinach sen REM, miałoby to negatywne konsekwencje w postaci upośledzenia mózgu. Bez niego prace „montażowe” w mózgu zamarłyby.

Nowo narodzone dzieci potrzebują od 16 do 18 godzin dziennie, zaś przedszkolaki od 10 do 12 godzin na dobę. Na wczesnym etapie dzieciństwa sen REM jest obowiązkowy dla poprawnego ukształtowania sie funkcji neuronalnych. Po pierwszym roku życiu wzrasta wykładniczo zapotrzebowanie dzieci na sen NREM, który szczytową ilość osiąga w wieku dojrzewania. Głęboki sen pozwala wejść w dorosłość. Dopiero dzięki głębokiemu snowi „zatykają” się dziury w płacie czołowym u młodzieży. Dzieci starsze i młodzież w wieku szkolnym potrzebują minimum 9 godzin snu dziennie. Wczesne godziny rozpoczynania dnia szkolnego dla nastolatków mają istotny wpływ na zaburzenie naturalnego u nich cyklu dobowego.

Zapotrzebowanie na sen człowieka dorosłego to co najmniej 7-8 godzin na dobę. Mitem jest, że seniorzy potrzebują mniej snu. Zaawansowani wiekiem dorośli potrzebują tyle samo snu co wcześniej, tylko niestety mają ku temu mniejsze możliwości, choć próbują je sobie zapewnić w różnorodny sposób. Problemy ze snem w starszym wieku wynikają ze spadku ilości/jakości snu, spadku efektywności snu oraz zaburzenia godzin snu. Głęboki sen doznaje recesji, kiedy zbliżamy się do trzydziestki. W czwartej dekadzie życia następuje spadek ilości i jakości snu NREM. Przed 50-tką wiek zabiera nam 60-70% głębokiego snu, a w wieku 70 lat nawet 90%! Większość dorosłych nie zdaje sobie sprawy, że dolegliwości zdrowotne pojawiające się u nich z przewadze wynikają właśnie z pogorszenia snu. Im jesteśmy starsi tym także częściej budzimy się w nocy (z powodu chorób, lekarsw i słabszego pęcherza), co fragmentuje nam sen i przerywa poszczególne fazy snu. W efekcie tego efektywność snu spada. Ponadto, u dorosłych osób dokonuje się przesunięcie godzin snu, przez co kładają się do łóżka wcześniej. Niewinne drzemki w trakcie dnia (szczególnie po 15:00 i wieczorem) mają katastrofalne konsekwencje, bo usuwają presję snu.

Niewystarczająca ilość snu to naprawdę nie jest błahy problem. Niższa efektywność snu jest związana z wyższem ryzykiem śmierci, gorszym zdrowiem, skłonnościami do depresji, mniejszą siłą, gorszem stanem funkcji kognitywnych (w wyniku czego o wielu rzeczach zapominamy). Deprawacja snu obniża ludzką zdolność uczenia się, tworzenia wspomnień i rozwiązywania problemów. Brak odpowiedniej ilości snu skutkuje spadkiem nastroju, obniżeniem koncentracji i refleksu (np. podczas prowadzenia pojazdu). Chroniczny brak snu zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę, otyłość, problemów z krążeniem i infekcjami.

12 sposobów na dobry sen

National Institute of Health stworzył kompleksowy przewodnik po zdrowym śnie o tytule: „Tips for Geeting a Good Night’s Sleep”. Oto 12 reguł, które współcześnie powinien przyswoić każdy z nas, aby zadbać o odpowiednią jakość, ilość i efektywność snu.

1. Śpij o stałych porach. Kładź się do łóżka i wstawaj o tych samych godzinach. Dosypianie w weekendy nie umożliwi nam usunąć niedoborów snu z tygodnia, zaś na pewno utrudni pobudkę w poniedziałek rano… Może zamiast budzika rano, warto nastawić sobie taki, który nam przypomni o tym, że powinniśmy położyć się już spać?
2. Ćwicz co najmniej 30 minut dziennie, ale nie dalej niż dwie-trzy godziny przed pójściem spać.
3. Unikaj kofeiny i nikotyny.
4. Unikaj picia alkoholu późno wieczorem. Większa ilość alkoholu osłabia fazę snu REM i utrzymuje nas w lżejszym śnie.
5. Wystrzegaj się obfitych posiłków i dużej ilości napojów późnym wieczorem (aby nie chodzić do toalety w celu opróżnienia pęcherza).
6. Nie zażywaj późnym wieczorem lekarstw powodujących trudności z zaśnięciem (np. lekarstw na choroby serca, ciśnienia, astmę, kaszel i alergię). Jeśli zażywa się takie lekarstwa należy skonsultować z lekarzem zmiany godzin ich przyjmowania.
7. Unikaj drzemek po 15:00, aby nie mieć kłopotów z zaśnięciem.
8. Odpręż się przed pójściem do łóżka (poczytaj, posłuchaj muzyki, pomedytuj).
9. Przed snem weź gorącą kąpiel lub prysznic (spadek temperatury ciała po wyjściu z wanny ułatwia sprowadzenie senności, a w dodatku świetnie relaksuje).
10. Zadbaj o to, aby sypialnia była ciemna, chłodna i pozbawiona utrudniających zaśnięcie gadżetów. Kup wygodny materac i poduszkę. Zadbaj o przyjemną pościel i jeśli lubisz miły zapach. Odwróć zegar, aby nie spoglądać nerwowo na niego, w celu sprawdzenia, która jest godzina.
11. Pilnuj pór przebywania na słońcu. Przebywaj w naturalnym świetle co najmniej 30 minut w ciągu dnia. Zaleca się, aby osoby mające trudności ze snem wychodziły na godzinę rano na słońce i zmniejszały ilość oświetlenia w domu przed położeniem się spać.
12. Jeśli nie uda się Tobie zasnąć po 20 minutach od położenia się łóżka, wykonaj jakąś relaksującą czynność, aż poczujesz senność. W ten sposób ograniczysz lęk i niepokój związany z niemożnością zaśnięcia.

Kilka słów przed snem

Nie można wymarzyć sobie lepszej lektury do łóżka nia książka Matthewa Waltera – psychologa i profesora psychiatrii na Uniwersytecie Harvarda. Sen jest jednym z najważniejszych i najmniej poznanych aspektów naszego codziennego życia. Ostatnie dwadzieścia lat badań naukowych umożliwiło poznanie odpowiedzi na wiele dręczących świat nauki pytań. Zamiast spożywać nieskończone ilości środków nasennych świat powinien przejść głęboką przemianę społeczną. Kampanie informacyjne na temat snu powinny stać powszechne. Zwiększona jakość i ilość snu u społeczeństwa pozwoliłaby na obniżenie kosztów opieki zdrowotnej. Gdybyśmy zaczęli dbać o sen z taką samą troską, jak o ćwiczenia fizyczne i regularny spacer, to wiedlibyśmy dłuższe i zdrowsze życie.

Z życzeniami spokojnej nocy i pięknych marzeń sennych,

Joanna

Źródła:

1. Tips for Getting a Good Night’s Sleep, NIH Medline Plus, National Library of Medicine, USA, 2012.
2. M. Walker, Dlaczego śpimy. Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych, Marginesy, Warszawa, 2019.